Zgjidhni një mënyrë graduale dhe të sigurt për të humbur peshë. Ne do t'ju tregojmë gjithçka në lidhje me një dietë të butë për humbjen e peshës: parimet themelore, ushqimet dhe menutë e lejuara për javën.
Si të humbni peshë në mënyrë të sigurt? Shumë nutricionistë besojnë se një dietë e butë është një mundësi e shkëlqyer për humbjen e peshës. Parimet, kundërindikacionet, përfitimet dhe menutë për një javë në shtëpi - të gjitha detajet janë në material.
Ekzistojnë shumë dieta të ndryshme për humbjen e peshës, të dizajnuara për gara të shkurtra, "sprint".
Një dietë e kursyer për humbje peshe në krahasim me to është një maratonë, mund të zgjasë më shumë se gjashtë muaj, ndërsa kufizimi i kalorive të ushqimit është mjaft serioz. Para se të filloni të humbni peshë në këtë mënyrë, sigurohuni që të kontaktoni mjekun tuaj dhe të zbuloni nëse është vërtet e sigurt për ju të hani në sistemin e një diete të butë për humbjen e peshës.
Dietë e butë për humbje peshe: parimet themelore dhe kundërindikimet
Dieta e butë ndahet në dy faza kryesore: një fazë intensive dhe një fazë tjetër.
Faza intensive zgjat deri në 6 muaj. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të kufizoni marrjen e kalorive në 1800 kalori në ditë. Si pjesë e dietës tuaj, ju përqendroheni në ushqime të pasura me proteina. Për shembull, shpezë, peshk, vezë, djathë me pak yndyrë dhe tofu. Vaji dhe salcat e tjera të sallatës përjashtohen nga menuja e dietës dhe karbohidratet janë të kufizuara në 20 gramë në ditë. Kështu, në fillim, pothuajse çdo vakt do të përmbajë një sasi mishi, kryesisht pa pjatë anësore ose me pjata anësore në formën e perimeve të caktuara (brokoli, lulelakra dhe të tjera nga lista e ushqimeve të lejuara).
Në hapin e dytë, ju mund të shtoni ngadalë yndyrna dhe karbohidrate, dhe gradualisht të zvogëloni sasinë e proteinave në 70-140 gram në ditë. Faza e dytë zgjat 6-8 javë. Në muajin e parë, lejohen deri në 45 gram karbohidrate në ditë, dhe në muajin e dytë - deri në 90 gram.
Flisni me mjekun tuaj, mund të duhet të merrni një shtesë shtesë të multivitaminës, kaliumit, kalciumit, magnezit ose natriumit gjatë fazës së parë për të mbrojtur trupin tuaj nga mungesat e lëndëve ushqyese. Ju gjithashtu duhet të monitoroni gjendjen tuaj dhe nëse përkeqësohet, për shembull, performanca zvogëlohet ose fillon marramendja - duhet të vazhdoni menjëherë në fazën tjetër, ose, përkatësisht, të përsërisni, ose të dilni nga dieta.
Pse është e dobishme një dietë e butë?
Një dietë e butë nuk është e mirë vetëm për humbjen e peshës. Përfitimet shtesë të një diete të butë:
- uljen e niveleve të kolesterolit deri në 20%;
- normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak;
- uljen e presionit të gjakut;
- mbrojtje ndaj sindromës metabolike.
Fatkeqësisht, edhe një dietë e butë nuk është një recetë ideale për humbjen e peshës. Para fillimit, sigurohuni që të konsultoheni me një specialist, pasi dieta ka efekte anësore. Për shembull, mund të shkaktojë mangësi ushqyese në trup.
Dieta nuk është e përshtatshme:
- për të moshuarit;
- për gratë në gji dhe shtatzëna;
- për ata me probleme të fshikëzës së tëmthit;
- për njerëzit me çrregullime të ngrënies;
- për pacientët me sëmundje kronike.
Dietë e butë për humbje peshe: menu për një javë
Ushqime të lejuara dhe tabu
Ne tashmë kemi përshkruar disa nga ushqimet që mund të hani në një dietë të lehtë për humbje peshe. Lista e hollësishme e produkteve të lejuara:
- shpezë: pule pa lëkurë, gjel deti, patë, rosë;
- mish: mish pa dhjam, mish derri, qengji;
- peshk: tufë, merluc, mustak, shojzë;
- perime: zarzavate me gjethe, brokoli, lakër, lulelakër, lakër Brukseli, selino, domate, qepë, tranguj, kunguj të njomë;
- produkte qumështi me pak yndyrë: gjizë, djath me pak yndyrë, qumësht i skremuar;
- vezë dhe të bardha vezësh;
- tofu
Një sasi e madhe e yndyrnave dhe karbohidrateve përjashtohen nga menuja e një diete të kursyer. Lista e plotë e ushqimeve tabu:
- fruta: mollë, manaferra, portokall, rrush, pjepra, dardha, pjeshkë;
- perime me niseshte: patate, misër, bizele;
- drithëra: grurë, tërshërë, elb, hikërror, mel;
- bishtajore: fasule të zeza, thjerrëza, qiqra, fasule, kikirikë;
- ushqime të përpunuara: ushqime komoditeti, produkte të pjekura, patate të skuqura, ushqime të shpejta, karamele;
- pije të ëmbla: lëng, çaj të ëmbël, pije sportive, sode;
- sheqer dhe ëmbëlsues: mjaltë, shurup panje, sheqer tryeze, melasë, sheqer kafe;
- yndyrna dhe vajra: vaj ulliri, vaj kokosi, vajra bimorë, salcë sallate, gjalpë, margarinë;
- produkte të qumështit të plotë: kos, djathë yndyrë, qumësht.
Ju duhet të hani pak nga pak, në pjesë të vogla, por shpesh. Kjo dietë ka tre vakte kryesore në ditë dhe disa meze të lehtë. E përshtatshme si e tillë:
- Veza;
- Një fetë mish ose peshk të pjekur;
- Gjizë;
- Një fetë djathë me pak yndyrë;
- Disa kërcell selino;
- Një grusht perime të ziera nga lista e lejuar;
- Nje domate.
Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm, norma ditore është rreth një e gjysmë deri në dy litra, është më mirë të pini të paktën një gotë gjysmë ore ose një orë para ngrënies, dhe gjithashtu të pini çaj jeshil ose të zi të pa ëmbëlsuar si meze të lehtë mbyt ndjenjën e mundshme të urisë. Një opsion i mirë është uji mineral ose lëngu i trëndafilave, çaji bimor, natyrisht, nuk keni nevojë të shtoni sheqer në këto pije dhe, në parim, duhet të përmbaheni nga sheqeri. Mënyra më e mirë për të gatuar ushqimin është avullimi, zierja, pjekja, mund të përdorni një furrë me mikrovalë.
Një dietë e butë për humbje peshe të sigurt: menutë dhe vaktet që mund t’i gatuani në shtëpi
E hënë
- Mëngjesi: vezë të fërguara me spinaq dhe domate.
- Dreka: merluc i skuqur me brokoli në avull.
- Darka: gjoks pule me lakër të Brukselit të pjekur në skarë.
E marte
- Mëngjesi: tofu me qepë, hudhër dhe speca zile.
- Dreka: pulë e pjekur me një pjatë anësore me perime (pa salcë).
- Darka: bërxolla derri me shparguj të skuqur.
E mërkurë
- Mëngjesi: omëletë veze me kunguj të njomë, domate dhe hudhër.
- Dreka: merluc i pjekur me lakër të zier.
- Darka: sallatë me viçi të bluar të ligët, kërpudha, hudhër, xhenxhefil dhe qepë të njoma.
E enjte
- Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë.
- Dreka: Qofte të gjelit të detit me karbohidrate të ulët me kunguj të njomë dhe petë domate.
- Darka: pulë e skuqur me hudhër dhe limon (pa zbukurim).
E premte
- Mëngjesi: vezë të ziera fort me kripë dhe piper.
- Dreka: tofu e pjekur me fasule jeshile në avull.
- Darka: biftek i pjekur në skarë me patëllxhanë të skuqur në furrë.
Përsëritni ndonjë nga ditët të Shtunën dhe të Dielën.
Mos harroni për kufizimet - për fazën intensive, pjesa kryesore përbëhet nga proteina, për të dytën, sasia e tyre zvogëlohet për shkak të rritjes së sasisë së karbohidrateve.
Receta të butë diete
Tavë pule me perime
Përbërësit: fileto pule, lulelakër, brokoli, vezë, salcë kosi me pak yndyrë, krem me pak yndyrë, djathë për spërkatje, hudhër, erëza për shije.
Përgatitja: nëse perimet janë të ngrira - shkrini, nëse jo - pije në ujë të kripur, ndahet në tufë lulesh. Pritini pulën, përzieni atë me perime në një pjatë për pjekje, mbusheni atë me salcë kosi të holluar me ujë të ngrohtë, futeni në furrë për 20 minuta, temperatura - 180 gradë. Për derdhjen e dytë, përzieni kremin me një pjesë të djathit, vezëve, hudhrës së prerë imët ose kaluar përmes një shtypës hudhre, shtoni erëza, përziejeni gjithçka tërësisht. Ne nxjerrim pulën me perime nga furra, e mbushim atë me mbushjen e përgatitur fllad, shpërndajmë pjesën tjetër të djathit sipër. Ne i kthejmë gjithçka në furrë edhe për 20 minuta.
Sallatë perimesh
Përbërësit: djathë me pak yndyrë, kërcell selino, domate, tranguj, qepë të kuqe, bimë, lëng limoni.
Përgatitja: lani perimet, pritini në një enë të thellë, dërgoni djathë të copëtuar imët, me yndyrë të ulët, kërcej selinoje të copëtuar, bimë ose copëtoni ato imët me duar. Shtoni lëng limoni dhe përzieni gjithçka tërësisht.
Supë diete me qofte
Përbërësit: gjel deti, fileto pule ose lepuri, brokoli, lulelakër, karota, qepë, vezë, barishte, erëza për shije.
Përgatitja: grijeni mishin me qepën, shtoni vezën, kripën, specin nëse dëshironi, përzieni dhe formoni qoftet. Vendosni produktet e gatshme të mishit në ujë të valë, shtoni brokoli dhe lulelakër, të ndara më parë në tufë lulesh (nëse keni blerë perime të ngrira, nuk keni nevojë t'i shkrini ato më parë), karota të grira në një rende të imët - kjo do të japë një ngjyrë të artë në supë, erëza për shije. Gatuajini derisa të jenë gati lakra dhe qoftet, zbukurojini me bimë kur shërbejnë. Ju gjithashtu mund të shtoni një vezë të zier fort në supë - gjysmën në secilën pjatë.
Shqyrtime të një diete të butë
Ata që kanë provuar këtë version të një diete të butë për humbje peshe thonë se është mjaft e vështirë ta ndjekësh - kufizimet janë të forta, sasia ditore e kalorive mund të jetë e pamjaftueshme për ata që janë mësuar me aktivitet fizik ose shëtitje të gjata, lodhje, mund të shfaqet marramendje - nëse kjo ndodh, përmbajtja e kalorive në dietë do të duhet të rritet dhe pastaj të zvogëlohet gradualisht, duke respektuar gjendjen e shëndetit dhe duke shmangur fanatizmin.
Ushqimet që mund të hani janë mjaft të shijshme, por jo shumë të larmishme, gjëja më e vështirë për njerëzit që të heqin dorë nga produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat dhe të kalojnë në perime si një pjatë dytësore. Ata gjithashtu rekomandojnë që të mos neglizhoni shtesat ushqyese dhe të raportoni ndjenjën e urisë, e cila mund t'ju shoqërojë në fillim, por më pas ka shumë të ngjarë të mësoheni me dietën e re.
Dalja nga dieta, siç paralajmërojnë ata që e kanë provuar, duhet të jetë shumë e qetë, edhe pas përfundimit të fazës së dytë, ushqimet nga lista e ndaluar duhet të futen me shumë kujdes, përndryshe ekziston rreziku që të gjitha përpjekjet për baza e humbjes së peshës do të shkojë dëm. Fakti është se metabolizmi për një kohë të gjatë, që merr kjo dietë, është rindërtuar, trupi mësohet të përpunojë një sasi të caktuar të një lloji të caktuar të ushqimit, prandaj, akumulimi i yndyrës së tepërt mund të jetë pasojë e teprimit. Bestshtë më mirë të kaloni nga kjo dietë në një dietë të ndërtuar në përputhje me rekomandimet për ushqimin e duhur, në këtë rast gjasat e shtimit të peshës do të jenë minimale dhe do të ketë forcë dhe energji të mjaftueshme.